Fokusering och närvaro tar bort nästan alla dina problem

Jag såg en friklättrare på TV, den mest kända av alla, det var en fransman som heter Alain Robert, alltså en som klättrar uppför lodräta bergsväggar utan någon form av säkerhets anordningar inga rep eller någonting, med hela sitt liv som insats, numera har denne 37 årige man bara specialiserat sig på att klättra upp på alla höga byggnader som finns i världen vilket han klarat av utan några som helst säkerhets anordningar, han imponerade mycket på mig.

Men jag ställde mig frågan; Vad är det viktigaste momentet i denna klättring för att han ska ta sig uppåt eller framåt om man så vill till den högsta punkten eller till sitt uppsatta mål och att överleva ? Det måste vara att fokusera på nästa steg och fokuseringen på här och nu, gör han det så överlever han och så tar han sig framåt för att uppnå sitt mål om inte så faller han ner, det är lika med oss alla släpper vi fokuseringen på nästa ögonblick och steg så kommer vi inte framåt.

Således är det viktigaste här i livet att för att leva det liv jag vill leva, uppnå det jag vill uppnå, göra det jag vill göra samt vara den jag vill vara. Det är att hela tiden fokusera på nästa steg i livet HÄR och NU.

En del av oss sprider ut vår energi på att få många småsaker uträttade i stället för att fokusera på uppgifter med högre prioritet , som att skriva en bok, lära sig någon ny färdighet eller att uppnå optimal fysisk form. När man borrar efter vatten är det bättre att borra ett trettio meter djupt hål än tio stycken som är tre meter djupa.

När en jonglör håller fem bollar i luften samtidigt måste han i varje givet ögonblick fokusera på en av bollarna. Om han sprider uppmärksamheten mellan bollarna händer samma sak som ifall man jonglerar med alltför många uppgifter på en gång. Man tappar bollarna. Slutsatsen av detta är att du ska fokusera på en sak i taget och prioritera det som är viktigt just för stunden.

Om du blir mentalt splittrad betyder det inte nödvändigtvis att du saknar stark vilja, du saknar fokus. Så tänk efter hur du vill prioritera, skriv ner det, gör en checklista och klara av punkterna en efter en. Genom att fokusera din uppmärksamhet fokuserar du din vilja.

Vad är då fokusering ?

Att fokusera innebär att "bli medveten" eller en "koncentrerad uppmärksamhet" på det som är relevant för tillfället eller på det som du ska göra. det innebär att du är inne i, uppslukad av samt ett med aktiviteten, sinnestämningen, inställningen, handlingen, upplevelsen och momentet. Detta innebär även en riktad uppmärksamhet, närvaro i nuet samt bortkoppling av allt ovidkommande.

Det finns så många som skulle vilja förändra sig själva, om de bara visste hur man gör. Det snabbaste sättet är att fokusera på ditt tänkande. Om du vill bli på dåligt humör just nu, skulle det vara mycket om du bara tänker på något tråkigt som hänt dig och sedan fokusera dina tankar på det, och om du höll på tillräckligt länge skulle du snart må lika dåligt igen. Så korkat ! Skulle du sitta igenom samma dåliga film om och om igen ? Naturligtvis inte ! Varför då gå och se en dålig film i fantasin ? Detta exempel visar bara hur lätt vem som helst kan halka in på negativa tankar, känslor och inställning och hur viktigt det är att ställa in fokus rätt. Även i motgångens stund måste du fokusera vad du kan göra och vad du kan påverka.

Om du ville bli på gott humör skulle det vara lika enkelt eller hur ? Du kunde exempelvis fokusera på något som fick dig att känna dig lycklig och mera i fas med dig själv. Du skulle också kunna tänka på allt som du kan vara tacksam för idag. Eller tänka så intensivt på allt det du drömmer om att du nästan kan känna segerns sötma i förväg ? Det kan ge dig den energi som krävs för att få igång förvandlingen. Förstår du varför fokuseringen är så viktig ? Den bestämmer helt åt vilket håll du är på väg åt och den styr din syn på världen och hur du kan påverka den. Tror du att den även kan bestämma över hur du mår, har du alldeles rätt.

När du blivit bättre på att fokusera på den uppgift som ligger framför dig just nu kan du bara genom att tänka dig att allt negativt lämnar din kropp och sedan helt fokusera dig på nästa steg och återfå full kontroll. Genom att lösgöra eller släppa ifrån dig de negativa tankarna från medvetandet och kroppen, får du positiv energi över för att göra det som du verkligen vill göra.

Du kan ödsla mycket energi på att oroa dig över saker som du inte har kontroll över. Små saker tenderar att irritera dig när du är uppjagad, såvida du inte kan se de här småsakerna som de verkligt ovidkommande saker de är. Det är därför det hjälper om du utarbetar en ordentlig plan för att kunna hantera störningar. Det hjälper dig att få perspektiv på saker och ting.

Låt oss anta att något som du inte kan kontrollera börjar oroa dig, men du vill inte att det skall hindra dig. Så fort du börjar känna av oron och innan den blir för stor, ta ett djupt andetag. Samtidigt som du sakta andas ut, slappna av i hela kroppen. "Tänk sedan för dig själv: "Detta har jag inte någon omedelbar kontroll över". Jag hade hellre sett att det inte inträffat, men det spelar inte så stor roll. Det är inte lönt att hetsa upp sig för detta just nu. Jag skakar av mig det och fokuserar på det jag vill göra just nu! Fokusera på det steg jag just skall ta, vilket jag är här för. Jag skall sätta upp en stoppskylt i mitt inre, sedan byta våglängd. Bara fokusera på det jag har kontroll över och allt kommer att ordna sig. Det spelar ingen roll vad som händer, jag klarar mig.

Fokusering är en av de termometrar som visar hur väl dina övriga mentala processer fungerar. Om du klarar av att fokusera dig till hundra procent. Då fungerar sannolikt ditt psyke bra. Fokusering innebär enkelt att du riktar dina tankar mot ett bestämt avgränsat område och att du utesluter andra områden.

I kaotiska miljöer kan det vara bra att du ger dig tid att ta ett steg tillbaka, slappna av och göra dig redo för det du vill göra. Även om det har uppstått problem, så är det här du befinner dig just nu. Det som varit spelar inte längre någon roll, för du kan inte göra någonting åt det som varit. Så är det bara. Det hade naturligtvis varit trevligt om allting fram till den här punkten gått perfekt, men om det nu inte gjorde det, kan du inte ändra på det nu. Ta ett djupt lätt andetag. Ställ in ditt medvetande och din fokusering på rätt våglängd igen.

Oavsett var du befinner dig eller vilka utmaningar du står inför, ge dig den här stunden. Ta ett steg bakåt, slappna av och lämna bekymren bakom dig. Påminn dig själv om vad du vill göra nu och idag och hur du måste fokusera för att göra det. Följ din planering. Den tar dig dit du vill komma. Du kan vara säker på att om du fokuserar på uppgiften, kommer den att bli mycket väl utförd.

Ibland resulterar en förändring av synsätt och fokusering i en omedelbar förändring till det bättre. Vid andra tillfällen måste du kanske fortsätta jobba på något för att uppnå den nivå och jämnhet du söker. Det krävs tid och uthållighet för att förändra ditt helhetstänkande, för att bli av med dina gamla vanor som inte ger något, för att bli mer positiv och mer fokuserad på allt du gör. Valet att ge dig in på en förändring är ett viktigt första steg. Om du fortsätter att jobba för att stärka din mentala inställning och fokuserar uthålligt och med eftertanke, kommer du att bli mycket mer medveten om vad du måste göra för att känna och göra det bästa du kan. Din beredskap, ditt fokus, din förmåga att förbli positiv och glad och dina prestationer kommer att bli jämnare.

Meningsfulla åtgärder för förbättringar måste knytas an till de dagliga rutinerna i ditt liv. Innan du börjar dagen, fundera på hur du skulle vilja känna dig under de 24 timmar som följer vilket slags synsätt vill du bära med dig? Fundera också på hur du idag kan få ut det bästa av dig själv, och hur vill du fokusera på det du håller på med ? Uppmana dig själv att inta och hålla kvar en positiv mental inställning varje dag eller åtminstone delar av varje dag. Ta för vana att vara fullständigt fokuserad genom att varje daggå helt upp i varje moment, i varje möte, varje samspel, varje utmaning, varje upplevelse,. Försök att under allt längre perioder hålla fast vid ditt bästa fokus,. Ditt slutliga mål är att bibehålla en positiv attityd och ditt bästa fokus så länge varje upplevelse eller uppgift varar.

Om du fortsätter att arbeta och fokuserar uthålligt och med eftertanke, kommer du att bli mycket mer medveten om vad du måste göra för att känna och göra det som känns bäst för dig. Din beredskap, ditt fokus, din förmåga att förbli den du vill vara och verkligen är. Följ din planering. Den tar dig dit du vill komma. Du kan vara säker på att om du fokuserar på uppgiften, kommer den att bli mycket väl utförd.

Ett av de största hindren för att du alltid ska vara den du verkligen är, hålla på med de saker som du tycker om att göra och uppnå det du vill uppnå samt bli vad du har förmåga till, och tillföra våra liv glädje och spänning samt bidra med något meningsfullt i ditt liv. Är oförmågan att specificera vad du skall göra NU och IDAG för att ta ett steg närmare din maximala förmåga. Specifika,relevanta, dagliga mål garanterar att dagens aktiviteter blir meningsfulla och hjälper dig att uppnå morgondagens mål.Om du sätter upp specifika personliga mål och går in för att sträva efter dem med en positiv attityd och total fokusering, börjar dufå ut det mesta av dig själv och det bästa av varje upplevelse. Du måste fokusera dig på dem till 100 % och ge järnet.

Du kan börja nästan varje dag i en positiv anda om du ligger kvar några minuter i sängen varje morgon medan du fortfarande har det varmt och behagligt och tänker på alla bra saker som du skall göra under dagen. Du har kapacitet att njuta av varje dag och göra bra prestationer varje dag. Bevisa det för dig själv. Även om det känns som om dagen inte blev som du tänkt dig eller om småsaker upprör dig mer än vanligt, påminn dig själv om de bra sakerna i livet, om dina mål och din inriktning.

Att snabbt kunna återfå full fokusering är vanligen ett resultat av mycket enkla handlingar som ändrar din inställning på ett positivt sätt. Pröva regelbundet att fokusera på olika saker. Låt oss anta att något inträffar som stör dig, kanske ett gräl, en negativ kommentar, eller ett bekymmer. Du vet att det varken är bra för dig eller situationen genom att du låter det störa dig. Duvill få ut det bästa av det du håller på med just nu. För att få det, måste du lämna alla störande eller förvirrande tankaråtsidan, åtminstone för ögonblicket, så länge uppgiften varar.

De flesta negativa, självdestruktiva tankar är relaterade till saker som du antingen inte kan kontrollera för ögonblicket eller som inte är värda att ödsla energi på. Du kan välja att lämna de flesta negativa eller störande tankar därhän. Det innebär inte att du aldrig skall ta itu med bekymren. Du väljer snarare att för tillfället bortse från dem, eftersom de inte är till någon hjälp. Om de är tillräckligt viktiga, kan du ta itu med dem vid ett lämpligare tillfälle.

VAD ÄR DÅ FOKUSERING

Att fokusera innebär att "bli medveten" eller en "koncentrerad uppmärksamhet" på det som är relevant för tillfället eller på det som du ska göra, det innebär att vara inne i, uppslukad av samt ett med aktiviteten, sinnestämningen, handlingen, inställningen, upplevelsen och momentet. Detta innebär även en riktad uppmärksamhet, närvaro i nuet samt bortkoppling av allt ovidkommande.

Du kan till stor del själv förbättra din fokusering med hjälp av noggrant planerade övningar. När du har kommit underfund med i vilka situationer du brukar bli distraherad, kan du inrikta din träning på just de situationerna och lägga upp övningar som kräver längre och mer intensiva stunder av fokusering än själva aktiviteten .

Det första steget mot en förändring är att lägga märke till vart dina tankar går när din uppmärksamhet sviktar. Börjar du tänka på faktorer i omgivningen som inte har med ditt utövande att göra eller funderar du på gångna eller kommande upplevelser ? Ocksåhär gäller att det första steget mot en förändring innebär att du lär känna igen dina beteendemönster.

Fokuseringen påverkas i hög grad av hur andra mentala processer fungerar, känslor, tankar attityd. Du bör träna dig själv på att stänga ute allt som är oväsentligt. Även om du utsätts för störande faktorer är det viktigt att du är helt fokuserad på din uppgift under tidsperioden ifråga. Dessutom måste du satsa på att utveckla förmågan till flexibel fokusering som kan riktas mot det somär relevant.

Fokusering ses därför ofta som extra viktigt för att må bra. Detta innebär att man har utvecklat sin förmåga att rikta uppmärksamheten mot centrala faktorer vid rätt tidpunkt och att man kan helt och hållet leva sig in i aktiviteten. Detta gäller också förmågan att inte låta sig störas av irrelevanta saker. Störningar kan vara av både och inre karaktär. Inre störningar kan vara negativa tankar om sig själv eller ifrågasättande om man kommer att lyckas eller inte.

Med en väl utvecklad fokuseringsförmåga menar jag alltså förmågan att fokusera på relevanta saker och att fokusera på uppgiften under en längre tid, utan att låta sig påverkas av yttre eller inre störningar i negativ riktning

Forskare hävdar att rätt form av fokusering kännetecknas av mentalt lugn. Det betyder inte att fokuseringen i sig är avslappnad eller saknar intensitet. Det som menas är att ens fokusering inte påverkas av irrelevanta tankar, kroppen är fri från onödig spänning och att man är fokuserad på optimala lösningar här och nu. Känslor som orsakar stress uppstår ofta för att man börjartänka på resultatet eller på hur andra uppfattar en. Full fokusering på uppgiften reducerar möjligheterna att påverkas negativt av ångest. Optimal fokusering uppstår relativt ofta genom att man först visualiserar målbilden, hur man vill lösa uppgiften, innan man utför handlingen. Dvs. 100 % FOKUSERING I VARJE ÖGONBLICK.

Människor som känner sig mentalt eller fysiskt trötta måste jobba hårt för att upprätthålla fokuseringen. Människor som i mindre utsträckning har utvecklat förmågan till passiv fokusering kämpar i verkligheten mot något som de från början ännu inte bemästrar. Istället för att kämpa emot är det bättre att använda en s k start - stopp - metod, då man upprätthåller en hög fokuseringsnivå under en period för att sedan koppla av.

Förmodligen varierar dina tankar och känslor samt din attityd mer från dag till dag än vad dina fysiska upplevelser gör. Ett misslyckat prov i skolan, ett misstag på arbetet, en fnurra på tråden med din bästa kompis eller kille, tjej eller något problem som du har, detta kan ta mycket kraft och energi från den uppgift du har närmast framför sig. Tyvärr märker du inte alltid att du har din uppmärksamhet någon annanstans. Detta innebär att du måste skärpa dig varje gång, att du måste lugna ner dig så pass att du kan låta de inre störningarna komma upp till ytan.

Det enklaste sättet att göra detta är att sätta sig ner, andas djupt och kroppsligen uppleva att du är där du är. Sedan kan du sluta ögonen och känna efter vad som pågår inombords, särskilt om det finns tankar eller känslor som hör ihop med sådant som hänt innan du kom dit eller med sådant som skall hända efteråt. Med hjälp av ett ögonblicks lugn och ro kan du lyssna på tankarnas och känslornas bakgrundsljud och ge dem möjlighet att lugna ner sig.

Det räcker inte att du försätter dig i ett positivt sinnestillstånd. Du måste hålla dig kvar där så länge uppgiften varar. När du har rätt fokusering, har du förmågan att vinna över dig själv och de utmaningar du står inför. Du kan misslyckas. Men när du är förberedd på den situation, du står inför och har en genomtänkt plan för att hålla dig på rätt spår, har du mycket större chans att prestera maximalt. Personliga segrar är endast möjliga när du fokuserar på det som får dig att göra ditt bästa och må som bästoch inte på yttre eller inre störande faktorer.

TRE VIKTIGA FOKUSERINGSSTEG

1. Att komma in i rätt sinnestillstånd är det
första steget mot personlig utveckling.

2. Att lära sig bibehålla fokuseringen så länge
uppgiften varar, är det andra steget.

3. Det tredje steget är att komma tillbaka på rätt spår då störningar,
bakslag eller negativa tankar eller attityder hotar vår fokuseringen

ATT ÅTERFÅ FOKUSERINGEN
Alla människor har en inbyggd mekanism som styr fokuseringen. Denna mekanism har till uppgift att avge information om något ovanligt sker i omgivningen. Som vi tidigare har visat har man en tendens att ibland fokusera sig på saker som är irrelevanta för just den situation som man befinner sig i. Störningar eller fokuseringsproblem kan även komma från en själv. Man kan störas av negativa tankar och känslor och en negativ attityd, fokusera för mycket på problem, tänka på helt andra saker som t.ex. vad man skall äta till middag eller vilken film som man skall se senare på kvällen.

Som människa är det viktigt att verkligen kunna hantera störande element som påverkar fokuseringsförmågan i en icke önskvärd riktning. Du måste alltså utveckla förmågan att fokusera dig på de uppgifter som du utför, utan att låta dig störas.

I inlärningsfasen är det av stor betydelse att du lägger märke till vad du fokuserar dig på och inte vad du inte skall fokusera dig på. Ändå bör du vara medveten om vad som kan störa dig och hur du tänker och reagerar i sådana situationer. Detta är signaler som det är viktigt att du känner igen, så att du så snabbt som möjligt kan återgå till en ändamålsenlig fokuseringsform. Användandet av olika tekniker för att återfå fokuseringen är grunden för att upprätthålla fokuseringen under längre tid.

ATT UTARBETA EN PLAN FÖR ATT ÅTERFÅ FOKUS
För att snabbt kunna komma tillbaka till fokus på det som är viktigt under kritiska situationer, bör du välja ut en särskild påminnelse eller tanke som betyder något speciellt för dig. Någonting så enkelt som "Kom igen ", "Fokusera" eller "Nu" kan vara tillräckligt för att få tillbaka fokuseringen där den skall vara. Ett speciellt minne eller en bild av någonting positivt, roligt eller avslappnande kan också få dig tillbaka på rätt spår. Experimentera med några olika alternativ för att ta reda på vad som fungerar bäst för dig. Lägg ner dem i din skattkista så att du kan ta fram dem när det behövs. Vad som till en början kan verka som en liten obetydlig handling, kan vara den avgörande faktorn för hur du känner dig fokuserar och presterar.

Ditt synsätt och din förmåga att fokusera, bestämmer ditt mentala tillstånd och nivån på dina prestationer. Om du kommer in i rätt sinnestillstånd före en aktivitet och behåller fokuseringen under tiden kommer allt att bara flyta på.

När du utarbetar en plan för att hålla dig positiv och fokuserad , tänk på de situationer där du blivit störd eller tappat fokuseringen Tänk på de gånger du önskat att du snabbare kunde återta kontrollen. Svara sedan på nedanstående frågor:

FOKUSERINGS UTVÄRDERING
· Vilka situationer, tankar, människor eller
omständigheter får dig att tappa fokuseringen ?

· När du reagerar negativt på dessa tankar, människor eller situationer, är det till någon nytta för dig, ditt utförande, eller dem som står dig nära

· Tror du att du kan reagera på ett mer positivt eller
effektivt sätt i dessa situationer?

· Hur skulle du vilja reagera ? Vilka reaktioner skulle vara mest positiva för dig eller dem som står dig nära ?

· Kan du få dig själv, dem som står dig nära att verkligen jobba
på att oftare reagera på ett konstruktivt sätt ?

De situationer som kräver att du får tillbaka fokuseringen och de planer som fungerar bäst för att snabbt komma tillbaka på rätt våglängd, är individuella för alla. Du måste utveckla, förverkliga och förbättra din egen planering, så att den blir så effektiv som möjligt för dig.

Sättet som du bemöter en störning på är avgörande för om den blir en stressfaktor eller inte. Om du inte kan påverka det som stör dig, kan du i alla fall göra ett försök att förändra sättet du bemöter den störande faktorn på. För att en sådan procedur skall fungera måste den övas in. Detta kan du göra med hjälp av visualiseringsträning, då du t.ex. före aktiviteten ser framför dig det som du vet i normala fall stör dig. Se sedan " inom dig" hur du vill att du bemöter störningen.

Fokusera bara på det som du kan kontrollera såsom dina förberedelser, planeringen, intensiteten, strategin, utförandet, inställningen, sinnesstämningen, ögonblicket samt 100 % på nästa steg och nuet.

Plocka ut fem morgonfrågor och fem kvällsfrågor varje dag och ställ dom till dig på morgonen och på kvällen, om du vill kan du välja nya varje dag eller använd samma frågor hela tiden som övningen pågår.

MORGONFRÅGOR
· Hur kan jag få mig själv att göra det som jag behöver
göra idag och som kommer att hjälpa mig att uppnå mina mål ?
· Hur ska jag bibehålla min fokusering på ett positivt synsätt idag ?
· Hur skall jag göra för att fokusera på positiva tankar och attityd idag ?
· Hur skall jag göra för att leva mig in i det jag gör idag ?
· Hur kan jag få mig själv att mer konsekvent göra det jag behöver göra ?
· Hur kan jag bli mer positiv mot mig själv och det jag behöver göra idag ?
· Vilka påminnelser tror jag kommer att fungera bäst för mig idag ?
· Hur gör jag för att helt fokusera på de uppgifter som för mig
mot mina mål ?
· Hur skall jag göra för att leva mig in i det jag gör ?
· Vad skall du göra idag för att komma ett steg närmare
min verkliga förmåga ?
· Hur skall jag ta mig an dagens uppgifter för att få ut det
bästa av mig själv ?
· Vad skall jag göra idag för att vara säker på att jag förblir positiv, målinriktad och på gott humör ?

KVÄLLSFRÅGOR
· Fick jag mig själv att göra det som jag behövde göra idag
och som hjälpte mig att uppnå mina mål ?
· Bibehöll jag min fokusering på ett positivt synsätt idag ?
· Fokuserade jag på positiva tankar och attityd idag ?
· Levde jag mig in i det jag gjorde idag ?
· Gjorde jag konsekvent det jag behövde göra idag ?
· Var jag positiv mot mig själv och det jag behövde göra idag ?
· Vilka påminnelser fungerade bäst för mig idag ?
· Fokuserade jag på de uppgifter som förde mig mot mina mål idag ?

FOKUSERINGSÖVNINGAR
Här nedan följer några övningar som är inriktade på fokusering som du kan använda för att träna upp din fokusering. Det viktiga är att aldrig tänka på det du gör eller oroa dig om du gör på rätt sätt. Allt eftersom du förbättrar din fokuseringsförmåga kommer du att märka att de inkräktande tankarna avtar.
Du kommer också i högre grad kunna leva här och nu snarare än i det förflutna eller i framtiden. Välj ut en fokuseringsövning varje dag under den här veckan och gör den hemma.

Övning nr 1.

Sitt still och börja slappna av. Lägg märke till ljuden runt omkring dig, lyssna exempelvis på bilarna, rösterna, fåglarna, radion och vinden. Fokusera på ett av ljuden och lev dig in i detta ljud innan du åter slappnar av och går in i ett nytt ljud. Detta kan du göra även när du joggar, eller under någon annan träning.

Övning nr 2.

Gå in i ett rum, tänd ett stearinljus, ställ en klocka på ringning efter fem minuter, sätt dig i en behaglig ställning, slappna av och andas långsamt och djupt börja att intensivt fokusera toppen av ljuslågan. Lägg märke till lågans färger och form. Försök att inte tänka på något annat Tankar och bilder kommer att flyga ut och in genom hjärnan. Låt dem göra det. Utveckla en passiv likgiltighet inför alla dessa distraktioner. Om du märker att din fokuseringsförmåga är på upphällningen ska du försiktigt tvinga uppmärksamheten tillbaka till ljuslågan. Det viktiga är att aldrig tänka på det du gör eller oroa dig om du gör på rätt sätt. Allt eftersom du förbättrar din fokuseringsförmåga kommer du att märka att de inkräktande tankarna avtar.

Övning nr 3.

Gå in i ett rum placera ett litet föremål stort som en femkrona, någonstans där du ser föremålet bra. Lämpliga färger är gult, blått eller grönt, som alla har en lugnande inverkan på psyket. Om du inte kan ha det lilla föremålet liggande där, kan du klistra upp en färgad punkt på en liten pappskiva som du kan bära med dig. Ställ en klocka på ringning efter fem minuter, sätt dig i en behaglig ställning, slappna av och andas långsamt och djupt börja att intensivt fokusera punkten. Försök att inte tänka på något annat Tankar och bilder kommer att flyga ut och in genom hjärnan. Låt dem göra det. Utveckla en passiv likgiltighet inför alla dessa distraktioner. Om du märker att din koncentrations förmåga är på upphällningen ska du försiktigt tvinga uppmärksamheten tillbaka till färgpunkten.

Övning nr 4.

Ta fram något som du brukar ha på dig, t.ex. en sko. Titta på skons form, lägg märke till var den är sliten, se på sömmarna, följ sömmarna, se på varje stygn och hur de är sydda. Byt uppmärksamhetsfält från att se på hela skon till att se på sömmarna och därefter på varje enskilt stygn, innan du till slut vidgar fokuseringsfältet och ser på hela skon igen.

Övning nr 5.

Aktiv fokusering innebär att man fokuserar all sin uppmärksamhet på det man håller på med för stunden, vad det än är frågan om. T.ex. medan du diskar kan du fokusera dig på färgen hos tvättmedlets bubblor, eller känslan av det varma mjuka vattnet mot händerna.

Övning nr 6.

Sitt i en rak stol med båda fötterna på golvet utan att lägga armarna i kors. Slut ögonen, ta ett djupt andetag och andas långsamt ut medan du börjar slappna av från huvudet och neråt. När du slappnat av riktar du uppmärksamheten mot andningen. Utan att förändra andningsrytmen börjar du räkna andetagen tyst för dig själv. Räkna ett andetag (in och ut igen) som ett, nästa andetag som två och så vidare tills du kommit till tio, då börjar du om igen. Om du tappar räkningen eller märker att du håller på längre än tio, skall du sluta räkna och följa dina vandrande tankar tillbaka så långt du kan innan du börjar om igen. Till att börja med är det tillräckligt med ungefär 8 minuter av den här övningen.

Övning nr 7.

Lägg framför dig något föremål Sätt dej sedan i en rak stol med båda fötterna på golvet utan att lägga armarna i kors. Slut ögonen, ta ett djupt andetag och andas långsamt ut medan du börjar slappna av från huvudet och neråt, öppna ögonen och titta bara på föremålet Sitt i fem minuter utan att röra dig och lägg märke till så många egenskaper du kan hos föremålet

Övning nr 8.

Det här är en annan andningsövning som innebär att man väljer en affirmation som fokus för uppmärksamheten. Sätt vänstra handens pekfinger mot pannan på en punkt mitt emellan och strax ovanför ögonbrynen, tummen mot vänstra näsborren så att den stängs, slut ögonen och andas in genom högra näsborren medan du räknar till fyra. Stäng sedan högra näsborren med långfingret och säg meningen tyst för dig själv medan du håller andan. Tag sedan bort tummen och andas ut genom vänstra näsborren medan du räknar till fyra. Sedan andas du in genom vänstra näsborren medan du räknar till fyra, stänger vänster näsborre, håller andan och upprepar Affirmationer, öppnar höger näsborre och andas ut medan du räknar till fyra. Upprepa det här fem gånger.

Övning nr 9.

Det här är en gestaltövning som hjälper dig att inte fastna i ett "mellanläge". Arbeta tillsammans med en kamrat. Om det är du som börjar, skall du blunda och lägga märke till någon förnimmelse, känsla eller tanke och säga: "Nu är jag medveten om en smärta i benet" eller "Nu är jag medveten om min andning" eller "Nu känner jag mig fånig" osv. Öppna sedan ögonen och säg "Nu är jag medveten om"…och lägg till något som händer utanför dig själv. Det kan t.ex. vara "Nu är jag medveten om solskenet" eller "Nu är jag medveten om dina ögon" osv. Upprepa det hela - först ett påstående om någonting inre, sedan om någonting yttre - under några minuter utan avbrott. (Om du skulle fastna bör din partner hjälpa dig genom att fråga. "Nu är jag medveten om…? För att hämta dig tillbaka från "mellanläget".) Sedan låter du din partner göra samma sak. Längre fram kan ni försöka göra den här övningen med ögonen öppna hela tiden.

Övning nr 10.

Nu kommer en fokuseringsövning som innehåller långsamma rörelser, med kontroll av kropp och balans. Stå avspänt med händerna vid sidan och fötterna tillsammans. Lyft långsamt vänstra foten uppåt och utåt med knäet böjt. För sedan foten över till andra sidan kroppen, så långt du kan utan att vrida midjan. Lyft samtidigt händerna utåt från kroppen tills de kommer på "tjugo i fyra". Utan att avbryta rörelsen för du tillbaka benet förbi kroppen och sedan runt bakom dig medan du saktar böjer dig framåt och sträcker händerna framåt och benet bakåt tills kroppen är parallellt med marken eller golvet. Gör sedan rörelsen åt andra hållet….för vänstra benet framför kroppen igen och sedan tillbaka längs samma båge tills du sätter foten mjukt på marken eller golvet. Under tiden har händerna återvänt till sidorna. Avbryt inte rörelsen utan upprepa rörelsen med högra benet medan du balanserar på vänster fot.

Den andra delen av övningen innehåller en annan slags rörelse. Nu skall du lyfta vänstra benet rakt framför dig med böjt knä tills du kan gripa tag om vristen. Medan du håller om vristen böjer du dig sakta framåt och sätter tillbaks foten på marken eller golvet. Släpp taget om vristen och flytta långsamt händerna till höger vrist medan du står framåtböjd, räta på dig samtidigt som du håller om vristen, sänk den till marken eller golvet igen, flytta händerna till vänster vrist en gång till, räta på dig och släpp taget och sänk långsamt vänster fot till marken igen. Övningens bägge delar bör göras mjukt och riktigt, riktigt långsamt.