Att vara den du är

POWER QI GONG/TAI CHI CHUAN

SAMT QI - ANDNING

QI - DEN MYSTISKA KRAFTEN

Vad är egentligen Qi? Alla har hört om det, men ingen vet.

Grovt kan Qi beskrivas som livsenergi. Inte energi i form av kalorier eller joule, utan den energi man upplever när man känner sig frisk, stark, balanserad, lycklig och upprymd. På engelska ligger ordet spirit nära). Vi kan också likna Qi med intentionen eller viljan, medvetenheten, som föregår en aktivitet.

Vi kan se fysiska och mentala sidor av Qi. Den fysiska tar sig uttryck i hur energin kan tillföras kroppen, kännas lagrad i kroppen och flöda i harmoniska banor. Den mentala sidan gör sig gällande när vi befinner oss i ett balanserat och harmoniskt tillstånd och känner att vi kan hantera stress och besvärliga situationer. Qi kan i västerländska termer beskriva fysisk och mental energi och välmående.

Tecknet för Qi består av riskorn och ånga: Det kokande riset som är österlandets allra främsta symbol för det livgivande. Ris kan inte ätas utan att först kokas. Först när det givits energi kan det avge energi. Sådan är också Qi - rörelse är själva förutsättningen.

Qi måste alltid flöda.
Qi är i ständig förändring, liksom livet.
Qi är förutsättningen för själva livet.

Samla Qi

Qi tillförs kroppen på två sätt: När vi föds får vi en mängd Qi av våra föräldrar.
Denna Qi, som lagras ikroppen, är oersättlig och när den tar slut tar också själva livet slut. Denna Qi förbrukar vi exempelvis vid sex (som eventuellt ger Qi till ett barn, varvid cirkeln sluts).

Den andra källan till Qi är luften, naturen, maten och andra människor.
Denna Qi lagras i hara, närmare bestämt i seika tanden, ett område strax under naveln. Denna Qi förbrukas ständigt med ens olika aktiviteter.

Vi kan fylla på vår Qi genom att andas riktigt, med bukandning. Sömn är ett annat sätt att fylla på sin Qi. Att sova i lugn miljö, i en bra säng och med öppet fönster säkerställer en energirik nästa dag. Vi kan också ta emot Qi från naturen genom att vistas ute, andas frisk luft och få härliga naturupplevelser. Kosten är också viktig. Grönsaker, frukt och friskt vatten innehåller jordisk Qi. Qi kan vi även få ta emot av andra människor. Vid sk energimassage (en form av shiatzu) ger massören av sin Qi genom att andas rätt och massera meridianer och akupressurpunkter.

Förbruka Qi

Qi förbrukas normalt under ens dagliga liv. Vid större kroppsansträngning åtgår mer Qi. Mest Qi åtgår vid kamp och vid överdrivna känslostormar och känsloutbrott. Den som vill spara sin Qi till viktigare tillfällen bör alltså undvika att utsätta sig för starka känslosituationer och framför allt överdrivna skratt-, glädje-, sorg- eller vredesutbrott.

Däremot ska man inte gå och undertrycka känslor. I det undermedvetna kan finnas undanträngda problem som likt gruskorn ligger och stör ens sinne. Detta slukar stora mängder Qi! Man blir trött utan att veta varför. Dessa omedvetna bekymmer måste komma upp till ytan för att försvinna, annars finns det risk för att man blir allvarligt sjuk. Zazen med mycket urladdning kan frigöra dessa problem

Qi i medicinen

Inom österländsk medicin beskriver Qi ett energiflöde i och utanför kroppen. Qi flödar normalt i kroppen längs sk meridianer till de organ som behöver den. Sjukdomar kan bero på att flödet av Qi är stört. Om Qi flödet störs av en sk blockering i en kroppsdel kommer sjukdom att uppträda i denna kroppsdel och eventuellt flera. Man kan då kureras genom att låta justera sin Qi. Med massage (shiatzu), akupunktur eller övningar som finns inom Qi - andning, tai chi eller qi gong kan man lösa upp blockeringar av Qiflödet, och därmed tillfriskna.

Inom västerländsk medicin kan vi jämföra Qi med syre eller nervimpulser och meridianerna med blodådrorna eller nerverna. Jämförelsen är ganska bra, men inte helt rätt. Qi flödet är inte begränsat till kroppens anatomiska kanaler. Qi kan flöda genom fotsulorna, fingertopparna, pannan mm.

Qi flödet

Qi flödar alltid och rör sig längs spiraler och ellipser, likt himlakropparna. Därför accelererar och retarderar Qi också. Qi vidgas, samlas, accelereras, retarderas. Qi hör inte bara till människan, utan genomsyrar hela kosmos. Därför ska vi sträva efter att låta vår Qi harmoniera med kosmos och uppnår därmed universell harmoni. Detta karaktäriserar särskilt Qi - andningen (vägen att harmoniera med Qi). Qi andningens tekniker ska alltså vara dynamiska, cirkulära, accelererande.

I sin Qi andnings träning kan vi med stigande skicklighet lära oss att kontrollera vår Qi. Detta beror på att vi med tiden blir ytterst mottagliga och känsliga för vår kropps signaler och att förmågan att styra kroppen ökar. Alla Qi andnings tekniker ska utföras så att vår Qi föregår och styr den egentliga handlingen. I Qi-andning lär vi oss också att synkronisera andningen med rörelserna och på så sätt kan vi styra vår Qi från hara till de aktiva kroppsdelarna.

ANDNINGEN

Andningen är grundläggande för själva livet, det vet alla.
Men andningen spelar också en central roll i såväl Qi andningen som i meditationen.

I västvärlden har vi nöjt oss med att konstatera att andningen sköts av det autonoma nervsystemet, dvs att vi andas utan att behöva tänka på det. I östern däremot har andningen fått en viktig roll inom medicinen, filosofin ochi hela deras sätt att leva. De vet hur mycket andningen betyder för vår hälsa och sinnesstämning och hur vi medvetet kan styra vår andning. Egentligen är det ganska självklara saker. Vi västerlänningar kan få aha-upplevelser, som om kunskapen fanns medärvd långt bak nånstans, när vi påminns om följande exempel från vår värld:

* Vi andas ut vid en kraftansträngning (spjutkastarens vrål)

* Vi skriker av smärta (den kraftiga utandningen stärker oss)

* Vi säger: "Tag några djupa andetag" när någon ska lugnas

* Vi suckar djupt när något blir för jobbigt (luftbyte i lungorna för att öka syretillförseln till hjärnan)

* Vi gäspar (luftbyte i lungorna för att bota syrebrist i hjärnan)

Andningen är alltså helt väsentlig för vår hälsa och välmående. "Normal" andning för en västerlänning sker genom att bröstkorgen rör sig fram och åter. Detta medför att lungorna bara rör sig delvis och de ventileras alltså inte helt varje andetag. 1/3 - 1/2 av luften i lungorna kommer aldrig att bytas ut, utan vi kommer att gå omkring med unken luft i sig.

Vårt ideal att inte släppa ut magen, utan hålla den indragen, gör att andningen aldrig blir fullständig. Följden av denna andning, som de flesta av oss helt omedvetet utför, är dåligt syreutbyte som medför ohälsa och minskad psykisk och fysisk prestationsförmåga. Eftersom en relativt liten mängd luft byts i varje andetag kommer andningsfrekvensen att vara hög. Detta påverkar nervsystemet så att vi hela tiden befinner oss på en högre stressnivå än nödvändigt.

Den riktiga andningen kallas bukandning. Det går till så att buken pressar diafragman upp och ned och diafragman drar och trycker på lungorna så att de fylls och töms. Därför ska buken inte hållas indragen utan tillåtas att röras fram och åter. Bröstet rör sig däremot inte.

Utandningen är längre än inandningen. Mellan in- och utandning och mellan ut- och inandning görs en paus. Andningen ska vara så lugn att den inte hörs och man ska inte märka att luft strömmar ut och in. Bukandning kräver en rak och korrekt hållning för att buken ska kunna röra sig korrekt. Förutom vid zazen och Qi - andning bör bukandning användas närhelst man vill behålla lugnet. Efter hand kommer vi att bukandas mer och mer för att slutligen göra det alltid.

I och med att större delen av lungorna ventileras kommer syresättningen av kroppen att förbättras och därmed kommer cellerna att bli friskare och skänka utövaren långvarig hälsa. Ökad syresättning av hjärnan gör att vi tänker klarare och att depression och slöhet dämpas.

Den lugna andningen påverkar också nervsystemet så att sinnet och därmed hela människan blir lugn. Bukandningen masserar också bukens organ, vilket medför att matsmältnings- organens rytmiska rörelse fungerar bättre, enzymer som främjar näringsupptagningen utsöndras och bukens organs syresättning ökar.

Vi kan träna bukandning genom att ge akt på bukens rörelse och medvetet styra andningen till en långsam och lugn takt. Detta görs lämpligen under zazen eller under Qi andning och ensamma promenader i naturen.

QI - ANDNING

Qi andning innefattar olika andningsövningar för att stimulera livsenergin. Ki, chi eller qi är enligt kinesisk, japansk teori människans livsenergi. När denna energi kan flöda fritt i kroppen utan hämmande blockeringar, så är det en god grund för fysisk och psykisk hälsa och styrka.

Övningarna handlar om att undanröja kroppsliga och mentala blockeringar, öva upp koncentrationsförmågan och den mentala närvaron i kroppen, träna koordination, balans och styrka. Betoningen ligger inte på fysisk träning i gängse svettdrivande bemärkelse, utan det primära är att nå kontroll över QI energin och lära sig styra den dit där den behövs. Genom kontroll över KI kan extraordinära mentala och fysiska krafter mobiliseras.

QI andning bygger på teorierna om yin och yang, de fem elementen och meridiansystemet QI andning är ett sätt att aktivera sina egna inre krafter föratt förebygga och stärka den kroppsliga och själsliga balansen i största allmänhet. I gamla tider har QI andning kallats "metoden att eliminera sjukdomar och förlänga livet".

Övningarna integrerar Yin/Yang förhållandet i kroppen och ser till att energin kan flöda fritt. När du uppnår balans mellan Yin och yang kommer din hälsa och ditt välbefinnande att öka dramatiskt och du upplever en livskvalitet som får dig att se på livet på ett nytt sätt. Motgångar blir utmaningar, ouppnåeliga drömmar blir möjliga, din självkänsla och ditt välbefinnande når oanade höjder. Med daglig träning lär du dig till och med att bromsa åldrandet.

QI andning innebär manipulation av energiflödet i ens egen kropp med hjälp av olika övningar samt kontrollerad bukandning. Ett viktigt moment i KI andning är att fokusera qi till en punkt i buken strax nedanför naveln som betraktas som kroppens livscentrum. Området kallas dantien på kinesiska, hara på japanska.

Daglig QI andning har en rad fysiologiska och psykologiska effekter, bl.a. sänkt blodtryck och puls, minskad ämnesomsättning och syreförbrukning samt viss dämpning av nervsystemets aktivitet slutligen är den avsedd för att balansera kropp och själ.

Det utövas även andra former av Qi-träning i Sverige i dag. Några former är T'ai Chi Ch'uan, Qi gong, Aikido, ShinShin Toitsu Do och Do-In, Träningen är vanligen utformad som en sorts yoga, innefattande såväl mentala övningar som meditation inklusive koncentrations- och andningsövningar, liksom rörelseträning.

POWER QI GONG

Power Qi Gong är en mycket kraftfull Qi gong där de flesta rörelserna är statiska, det är en lätt metod att lära sig, och det är nästan som ett motionspass.Power Qigong är en serie övningar avsedda för att förbättra din fysiska och även psykiska hälsa, exakt hur detta fungerar går ej att beskriva, utan måste upplevas personligen. Övningarna integrerar Yin/Yang förhållandet i kroppen och ser till att energin kan flöda fritt.

Power Qi gong innebär även manipulation av energiflödet i ens egen kropp med hjälp av olika övningar: olika kroppsställningar och rörelser, avslappnings och meditations tekniker samt kontrollerad bukandning. Ett viktigt moment i Power Qi gong är att fokusera Qi till en punkt i buken strax nedanför naveln som betraktas som kroppens livscentrum. Området kallas dantien på kinesiska, hara på japanska.

Power Qi gong bygger på teorierna om yin och yang, de fem elementen och meridiansystemet Power Qi gong är ett sätt att aktivera sina egna inre krafter för att förebygga och behandla sjukdomar och stärka den kroppsliga och själsliga balansen i största allmänhet. I gamla tider har Qi gong kallats "metoden att eliminera sjukdomar och förlänga livet". Power Qigong inkluderar även de fem olika principer andning, kroppsposition, rörelse, avslappnig, och koncentration. Dessa fem principer tillsammans får Qigong att fungera som förebyggande av sjukdom, läkande, och vitaliserande.

När du uppnår balans mellan Yin och yang kommer din hälsa och ditt välbefinnande att öka dramatiskt och du upplever en livskvalitet som får dig att se på livet på ett nytt sätt. Motgångar blir utmaningar, ouppnåeliga drömmar blir möjliga, din självkänsla och ditt välbefinnande når oanade höjder. Med daglig träning lär du dig till och med att bromsa åldrandet.

Power Qigong är ett Kinesisk system som bygger på att man manipulerar det egna naturliga energi systemet i kroppen, Qi är livsenergi, Gong står för skicklighet, genom Qigong får vi skicklighet att manipulera energin i kroppen för olika ändamål.Qi gong lär ha skapats för ca 3 000 år sedan av kinesiska taoister; senare har metoden vidareutvecklats av indiska buddhister. Metoden beskrivs utförligt i det klassiska verket Huang Ti Nei Ching. Qi gong sägs vara en föregångare till de asiatiska stridskonsterna. Qigong är en term som beskriver en mycket komplex och mångfaldig tradition av andliga, strids, och hälsoövningar från Kina. Qigong är ett modernt uttryck som den nuvarande Kinesiska regeringen använder för att kategorisera över 1500 olika stilar av dessa övningar för att ge dem ett meningsfullt sammanhang.

Sedan började taoistiska och buddhistiska munkar utöva Qi gong och dessa lärde sig att kontrollera sin Qi med hjälp av mental kraft och därigenom utföra extraordinära handlingar som att styra en annan persons Qi dit i kroppen där den bäst behövs, klyva stora stenblock med huvud eller händer, sätta döda ting i rörelse etc.

Enligt kinesiskt tänkande är kropp och själ oskiljaktiga; om det psykiska välbefinnandet ökar, så ökar också detfysiska. Allt i en ständig växelverkan. Ursprungligen beskrevs Qigong i de tidiga texterna som Tuna, andningsövningar, och Dao Yin, positionsövningar. Det användes också inom Taoismen som en väg att uppnå fysisk och andlig odödlighet.

Dagliga Qi gong-övningar har även en rad fysiologiska och psykologiska effekter, bl.a. sänkt blodtryck och puls, minskad ämnesomsättning och syreförbrukning samt viss dämpning av nervsystemets aktivitet. Qigong stimulerar och stärker även muskler, leder, nervbanor och cirkulation utan att orsaka förslitningar eller ens träningsvärk.

Användandet av Qigong metoder för att förebygga och bota sjukdomar baseras på idén att viljan kan påverka organismen och därmed förbättra de inre organens fysiologiska funktioner. Samtidigt kan ´Qigong ge oss tillgång till outnyttjade försvars och regenerationsresurserQi gong används idag i Kina av miljontals människor på egen hand och dessutom på sjukhus vid behandling av exempelvis högt blodtryck, astma, ledsjukdomar och magsår. I Sverige används metoden i regel inte vid specifik sjukdomsbehandling, utan som en form avsedd att balansera kropp och själ

Qigong (tjigång) kan översättas till energiarbete - en mångtusenårig kinesisk självträning som vuxit till en folkrörelse över hela världen. Enligt kineserna är qigong en metod att arbeta med kroppens energifält och på så sätt skapa ett slags partnerskap mellan kropp och själ.

Som tai chi och yoga är Qigong en del av den traditionella, kinesiska läkekonsten.Qi betyder bl a energi och gong kan översättas med arbete eller prestation. Inom den kinesiska läkekonsten anser de lärde att varje människa föds med en grundläggande livsenergi, Qi, och att man genom Qigong kan aktivera denna källa till liv och på så sätt ta tillvara kroppens förmåga att läka sig själv. Enligt den kinesiska läkekonsten uppstårsjukdomar när det blir obalans i Qi. Regel-bunden och väl genomförd Qigong anses skapa balans i livsenergin och att kroppskännedomen förbättras.

Många människor har problem med sin andning - ofta utan att riktigt veta om det själva. Spänningar kan göra att andningen blir fel och ansträngd. Genom att andas avslappnat kan varje människa förbättra sin hälsa, både fysiskt och psykiskt enligt den kinesiska läkekonsten där man anser att andningen är en bro mellan detmedvetna och undermetvetna. Att lära sig bukandning är en viktig del inom Qigong.

I Sverige har Qigong de senaste åren blivit all mer omskrivet, vanligt och uppskattat. Över hela landet startas kurser för intresserade i alla åldrar framför allt för äldre som på ett enkelt och skonsamt sätt kan träna koncentration, smidighet och balans.

Vad säger vetenskapen?Från en mycket stor skepsis har det bland västerländska läkare på senare år svängt mot ett stort intresse för Qigong och andra meditativa rörelseövningar. Många läkare har sagt sig vara glatt förvånade över vad patienter kan uppnå med regelbundna qigong-övningar, men fortfarande finns en utbreddtveksamhet till hur meditativa övningar och rörelser påverkar livsvenergin och därmed hälsan.

TAI CHI CHUAN

Thai chi är en gammal, kinesisk rörelseterapi som till en början användes i självförsvar. Under senare århundraden har rörelserna och träningen blivit allt mer meditativa.

Tai Chi Chuan bygger på den minst 5 000 år gamla föreställningen att allt är en växelverkan mellan yin och yang. Tillsammans ryms dessa två av varandra ömsesidigt beroende krafter i totalitetens cirkel. Den taoistiska symbolen Tai Chi (Tai Qi) står för den perfekta balansen dem emellan. Ordet Chuan betyder näve och betecknar såväl den fysiska kroppen generellt som kamp specifikt. T'ai Chi Chuan betecknas som ett system för kamp som genom den fysiska kroppen manifesterar universums grundläggande lagar om yin och yang. Målet är tao, livets källa, och det kan uppnås på flera olika sätt, varav rörelserna i Tai Chi Chuan är ett av dessa sätt. Det är en slags rörlig meditation som även kan användas i försvarssyfte.

Rörelserna i Tai Chi skapas genom att cirklar och halvcirklar utförs med olika delar av kroppen, samtidigt som kroppstyngden förflyttas från den ena foten till den andra. Rörelseformen innehåller inga isolerade ställningar utan det är frågan om ett kontinuum: varje rörelse följer på den närmast föregående. På detta sätt pendlar man hela tiden mellan den negativa och den positiva kraften, mellan yin och yang.

Genom rörelserna söker man påverka energiflödet i meridianerna inifrån, så att energin fördelas jämnare. Vissa av rörelserna är avsedda för direkt påverkan av vissa fysiska problem, men Tai Chi används främst som ett medel att åstadkomma och upprätthålla en allmänt god kroppslig och andlig hälsa och balans.

I utövandet av Tai Chi är det viktigt att vara så avslappnad som möjligt - koncentrerad men inte spänd. Rörelserna skall utföras mjukt, avspänt och långsamt. Ju långsammare en rörelse utförs, desto större koncentration kräver den.

Meditation i rörelse är en vanlig beskrivning av tai chi. Övningarna anses lugna sinnet och dämpa oro, ångest och spänningar samtidigt som träningen är allmänt stärkande. Genom tai chi övas andningen och graciösa serier av olika rörelser anses förbättra flödet av qi livsenergin som alstras i dantien, området en handsbredd nedanför naveln.Tai chi är en av de traditionella kinesiska läkekonsterna, där det anses att sjukdomar orsakas av en obalans i qi, men idag utövas tai chi framförallt i förebyggande syfte. Tai chi utövas ofta i parker, framför allt i Kina men också i många andra länder runt om i världen, och kan utföras individuellt eller i grupp.

Legenden berättar att tai chi rörelserna kom till när taoistmunken Cheng San Feng som levde mot slutet av 1200-talet, en natt fick en dröm om en orm och en trana som kämpade mot varandra som i en dans med långsamma rörelser. Han hade dock en lång tradition att bygga på, med rötter både i den indiska yogan och i den gamla kinesiska filosofin. Munken ska då ha förenat de dansliknande rörelserna med andningsövningar och skapat tai chi, som i fri översättning betyder "den högsta kraften".

Kroppen tycker om de lugna rörelserna. Regelbunden övning ger förbättrad koordination, koncentration, hållning och balans. Utövaren får kontakt med sin kropp och de lugna, mjuka rörelserna tränar ett stort antal muskler utan att kroppen belastas och slits.

De fem viktigaste stilarna inom tai chi är chen, yang, wu, woo och sun. Yang är den vanligast formen utanför österländerna och består av en rad positioner med långsamma rörelser. Det som brukar kallas den korta formen tar ca 10 minuter och består av 24 rörelser. Den långa formen innehåller 108 rörelser och tar ca en halv timme.

Daglig övning ger bäst resultat och tai chi är ett bra sätt att både börja och avsluta dagen. För att ha bestående glädje av tai chi bör övningarna genomföras minst en gång i veckan. Gammal som ung kan träna tai chi, men särskilt äldre och andra med lite stela lemmar har glädje av de lugna rörelserna och avspänningen. För otränade är tai chi ett bra sätt att komma igång och tänja kroppens muskler på ett skonsamt sätt.

Idrottsmän utför tai chi som avspänningsövningar inför tävlingar och alla med ansträngande jobb både psykiskt och fysiskt kan slappna av, varje dag eller några gånger i veckan.

När allt fler sitter fram datorskärmar ger tai chi möjlighet till en stunds meditativt lugn som tillsammans med följsamma rörelser mjukar upp armar, nacke, axlar och rygg. Det är viktigt att inte ta i; tai chi ska aldrig ge träningsvärk!

Sjukvården är ett annat område för tai chi där träningen fungerar som alternativ, förebyggande träning för gravida, som avspänningsövning inom psykiatrin, avslappning efter vanlig sjukgymnastik och som kompletterande träning för fysiskt handikappade.

Att lära sig tai chi från video och instruktionsböcker är fullt möjligt, men det bästa och säkraste sättet är att gå en kurs, så att rörelserna utförs på rätt sätt från början. En lärare kan också förklara tankarna bakom varje rörelse och position.

Vad säger vetenskapen? Det har forskats en hel del kring tai chi och andra meditativa övningar, och resultaten tyder på att de lugna rörelserna ger avspänning och en inre harmoni. Att hållning, balans och smidighet förbättras är de flesta läkare överens om.

LÄR DIG ATT ANDAS RÄTT

Själen är luft. Luften vi andas ger oss själ, liv & medvetande
(Aristoteles, 600 f.Kr.)

I västvärlden har vi nöjt oss med att konstatera att andningen sköts av det autonoma nervsystemet, dvs att vi andas utan att behöva tänka på det. I östern däremot har andningen fått en viktig roll inom medicinen och filosofin. De vet hur mycket andningen betyder för vår hälsa och sinnesstämning och hur man medvetet kan styra sin andning. Egentligen är det ganska självklara saker. Vi västerlänningar kan få aha-upplevelser, som om kunskapen fanns medärvt långt bak nånstans, när vi påminns om följande exempel från vår värld:

* Vi andas ut vid en kraftansträngning
* Vi skriker av smärta
* Vi säger: "Tag några djupa andetag" när någon ska lugnas
* Vi suckar djupt när något blir för jobbigt
* Vi gäspar (luftbyte i lungorna för att bota syrebrist i hjärnan)

Österlandet anser dom att andningen är bron mellan kropp och själ. I ditt dagliga liv verkar det som om andningen bara är till för att underhålla kroppen. Men om du tänker lite längre kan andningen bli en helt ny grund för ditt välbefinnande. Du kan förändra ditt liv med hjälp av medveten andning! Medveten andning ger alltid omedelbara effekter på energinivån. Kort sagt du har betydligt mer fysisk energi om du andas effektivt! Din närvaro i nuet börjar med andningen. Rätt andning är nyckeln till välbefinnande, glädje, frihet, lugn, harmoni, ökad medvetenhet, byte av fokus från utsida till insida samt tillgång till din inre visdom.

Rätt andning motverkar stress och spänningar. Rätt andning har en omedelbar inverkan på stressnivån. I vilande tillstånd andas de flesta människor cirka 13 andetag/minut. Män andas något långsammare jämfört med kvinnor. Man anser att allting över 15 andetag/min tyder på stress. För att skapa en djup känsla av lugn i kroppen, bör man minska takten på andhämtningen till 6-10 andetag/min. Rätt andning ger känslomässig stabilitet. Det är i känslornas värld som medveten andning har ett av sina mest framträdande användnings områden. Det stora problemet med våra känslor är att vi brukar strunta i dem, gömma dem eller låta dem dröja kvar längre än nödvändigt. Medveten andning är vägen när du vill lära dig att handskas med dina känslor. Så fort du kommer ihåg det, möt känslan med medveten andning det vill säga andas igenom den istället för att hålla fast vid den eller projicera ut den på omvärlden.

Du kan avsiktligt ta djupare och långsammare andetag och du kan medvetet förflytta andhämtningen från bröstkorgen till magen. Lär dig andas bättre och du kommer genast att lägga märke till djupgående förändringar i ditt fysiska, mentala och känslomässiga välbefinnande. Lär dig andas medvetet och din livskvalitet kommer att förbättras i alla avseenden. Och du har betydligt mer fysisk och mental energi när du andas effektivt.

Andningen är alltså helt väsentlig för vår hälsa. "Normal" andning för en västerlänning sker genom att bröstkorgen rör sig fram och åter. Detta medför att lungorna bara rör sig delvis och de ventileras alltså inte helt varje andetag. 1/3 - 1/2 av luften i lungorna kommer aldrig att bytas ut, utan man kommer att gå omkring med unken luft i sig.

Vårt ideal att inte släppa ut magen, utan hålla den indragen, gör att andningen aldrig blir fullständig. Följden av denna andning, som de flesta av oss helt omedvetet utför, är dåligt syreutbyte som medför ohälsa och minskad psykisk och fysisk prestationsförmåga. Eftersom en relativt liten mängd luft byts i varje andetag kommer andningsfrekvensen att vara hög. Detta påverkar nervsystemet så att man hela tiden befinner sig på en högre stressnivå än nödvändigt.

I och med att större delen av lungorna ventileras kommer syresättningen av kroppen att förbättras och därmed kommer cellerna att bli friskare och skänka utövaren långvarig hälsa. Ökad syresättning av hjärnan gör att man tänker klarare och att depression och slöhet dämpas.

Man kan träna bukandning genom att ge akt på bukens rörelse och medvetet styra andningen till en långsam och lugn takt. Detta görs lämpligen under aktiv mental stillhet (meditation) eller ensamma promenader.

Aktiv stillhet (meditation) är ett nygammalt sätt att ta hand om kropp, tanke och känsla. En aktiv mental stillhet (meditation) inleds med en eller flera fysiska aktiviteter till exempel andning, rörelse/dans, ljud. Praktiskt taget alla österländska metoder Tai Chi, Yoga, Qi gong, Aikido med flera använder någon form av andningskontroll. I en del yogaskrifter står det, att när du behärskar din andning behärskar du också ditt öde. Det är kanske en överdrift, men det är sant att när du behärskar din andning, får du en oerhörd kontroll över din kropp och ditt sinne. Först när kropp och andning fått rätt utrymme kan du agera som du vill i ditt liv.

Mental stillhet (meditation) hör inte det tänkande intellektet till, utan ligger bortom tanken och intellektet. Det är ett tillstånd av avspänd vakenhet som uppnås med hjälp av andningen. Mental stillhet stillar sinnet och verkar på alla plan, kroppsligt, mentalt, andligt och känslomässigt. Många studier visar att mental stillhet leder till bättre hälsa. Till exempel producerar hjärnan under och efter mental stillhet avslappnande alfa och theta vågor, hjärtrytmen blir lugnare, blodtrycket sjunker och musklerna slappnar av.

Livets källa är en livgivande och renande mental stillhet. Inled den mentala stillheten med att andas lägg en hand på magen och känn att du andas långt ner i magen. När du andas in trycks magen ut och när du andas ut drar sig magen tillbaka. Blunda och följ med i den djupa och rogivande andnings-rytmen den skänker livskraft och energi. Andas in och känn energin stiga som ett flytande ljus upp i kroppen genom fotsulorna, benen och ryggraden.
När ljuset når hjässan stiger det upp som en sprudlande vattenfontän. När du andas ut känner du energin falla i kaskader mot marken och sjunka ner i källan igen. Känn hur varje inandning ger kraft och varje utandning renar.

Åtta skäl till att träna sig att andas rätt:

· Motverkar stress & spänningar
· Ökar närvaron i nuet
· Ger ökad energi & uthållighet
· Ger känslomässig stabilitet
· Förebygger kroppsliga problem
· Ökar din förmåga till självläkning
· Ökar närvaro & uppmärksamhet
· Stimulerar mental & andlig utveckling
· Bidrar till ett vackert åldrande

För att få reda på om du andas rätt kan du lägga en hand på bröstet och den andra på magen, sedan är det bara att andas. Lägg då märke till hur du andas.... Vid en effektiv inandning är det magen som ska höja sig och inte bröstet. Om du andas med bröstet syresätter du inte din kropp effektivt. Om du andas på detta sätt en längre tid så skapar det spänningar i musklerna, framför allt då i nacke och axlar. Detta leder till att hjärnan får sämre med syre och du kan känna dig yr och trött!

Varje inandning är en anspänning för kroppen för varje gång du andas ut slappnar hela din kropp av, om du låter den göra det !Använd din andning för att nå avslappning, för varje gång du andas ut slappnar din kropp av mer och mer. Det är viktigt att du tänker på din andning i din vardag, hur andas du när du umgås med andra? Du kanske håller in magen och stänger av den rätta andningen som sker med magen. Särskilt kvinnor tror att de blir smärtare om de håller in magen, vilket resulterar i bröstandning.

Det tar ett tag att lägga om sitt andningsmönster, men ge inte upp. För varje gång du observerar din andning gör du dig själv en tjänst. Se till att du andas nere i buken för att få din kropp och dig själv att må bättre! Innan du läser vidare, fundera på hur du andas just nu. Andas du med övre delen av bröst korgen, eller mer djupt från magen? Om du andas ytligt och högt upp är det hög tid att bryta den ovanan och lära dig att andas med magen. Det är helt enkelt en vanesak. Dessutom kanske du alltid har haft åtsittande kläder runt midjan, som gör det svårt att andas med magen. Andas vi med bröstet kan det kännas svårt att ta djupa andetag, som om de järnring slagits runt bröstet som hindrar andningen. Fundera också på om du är en person som håller andan när du blir skrämd. Detta kan också leda till hyperventilationssymptom.

Luta dig tillbaka, eller lägg dig ner, men med huvudet en aning uppstöttat av en kudde. Lossa på kläderna runt midjan, kanske måste du knäppa upp byxorna eller kjolen. Lägg din hand på magen, under revbenen. Andas in långsamt och djupt. Om du andas med magen kommer din hand att höja sig, och magen att puta ut. Öva på magandning enligt instruktion nedan några minuter varje dag i 2-3 veckor, så kommer du ha lättare att göra det helt automatiskt sedan.

Andas med magen

· Lägg handen på magen under bröstkorgen. Andas in långsamt och
djupt genom näsan medan du räknar till fem (eller vad du känner att
du klarar). Magen putar ut medan bröstet bara reser sig en aning.
· Pausa en kort stund och håll andan medan du räknar till fem. Andas
sedan långsamt ut genom munnen medan du räknar till fem. Känn
hur avslappnad kroppen blir under utandningen.
· Repetera detta tio gånger. Det ska kännas lugnt och följsamt.
Om du börjar känna dig yr, ta en liten paus innan du fortsätter.
· Om du vill kan du säga "luuugn" eller något annat avslappnande
ord när du andas ut.

Fyrkanten

Du kan också prova en andningsövning som kallas Fyrkanten för att återställa balansen mellan syre och koldioxid i blodet. Om du hyper-ventilerar när du får ångest andas du ut för mycket koldioxid vilket
kan leda till obehagliga fysiska och psykiska symptom. Andas enligt Fyrkanten en stund, eller i en papperspåse om du har någon, så hjälper du kroppen att känna sig lugnare. Tänk på att andas in genom näsan och ut genom munnen.

· Andas in under tre sekunder
· Håll andan under tre sekunder
· Andas ut under tre sekunder
· Håll andan under tre sekunder

Använd dig av kontrollerad andning när du känner att paniken är på väg.
Det kan räcka för att stävja attacken. Det är dock inte alla som har nytta av andningsövningar, alla är vi ju olika. Tänk på att du kommer att klara en panikattack även utan andningsövningar. Även om det känns bra att kunna kontrollera ångesten är det ännu bättre att förstå att ångestsymptomen är ofarliga, och att du inte är beroende av olika "flykt" vägar/medel för att överleva. Att alltid andas med magen är dock bra för hela kroppen.

Stol övning

Sitt på en stol med rak avslappnad rygg. Fötterna stadigt på golvet , lite isär,
händerna i knät eller på det sätt som du tycker är bekvämt ! Tänk på att andas
in genom näsan och ut genom munnen. Blunda

Ta ett par djupa andetag och släpp alla spänningar med utandningen…
Räkna utandningen i varje andetag tyst för dig själv i tanken.

Andas in genom näsan …och räkna i tanken…1
andas in…..2
andas in…..3
andas in…..4
Sedan börjar du om med andas in…..1 andas in…..2 osv.

Rikta din uppmärksamhet på din andning hela tiden. Försök inte att förändra din andning, utan acceptera den som den är, och fortsätt. Räkna dina andetag lätt och mjukt! Om du kommer på dig själv med att tänka på annat än dina andetag, återgår du mjukt till att räkna dina andetag. Om du inte är helt säker på vilket andetag det var börjar du om med att räkna din utandning på ett. Variation: Räkna till 8 el 10 Vill du sätta dig själv på prov? Räkna så långt du kan utan att dina tankar stör.

Sitt övning

Blunda och sätt dig bekvämt med rak avslappnad rygg. Armarna vid sidorna och fötterna stadigt i golvet lite isär. Ta ett djupt andetag in genom näsan och andas ut långsamt genom munnen så att avslappningen sprider sig i hela din kropp. Tänk på att andas igenom näsan och ut genom munnen.

Dra nu upp dina axlar mot öronen….. håll kvar spänningen… och slappna av.
Håll höger arm så löst hängande som möjligt medan du gör en cirkel med axeln och slappna av.

Upprepa nu rörelsen med vänster axel och slappna sen av genom att ta ett djupt andetag…..Dra dina axlar bakåt så att skulderbladen förs ihop… håll kvar spänningen… och skjut därefter fram axlarna så att du särar på skulderbladen… slappna av och lägg händerna i knät.

Ta ett djupt andetag och andas ut långsamt…..Böj ditt huvud framåt så långt det går…. Och sen bakåt så långt det går utan att det gör ont ….och lyft upp ditt huvud till normalt läge igen.

Vi går vidare till dina sätesmuskler, som du nu spänner så mycket du kan håll kvar spänningen…. och slappna av. Spänn dina vader genom att lyfta hälarna så högt du kan…åå slappna av. Ta nu två djupa andetag öppna ögonen och sträck försiktigt hela din kropp så att den och du vaknar

Rensa kroppen.

Stå eller sitt bekvämt. Andas in genom näsan räkna långsamt
och tyst till sex. Andas ut genom munnen medan du räknar ner
från sex till noll.

När du andas in skall du känna hur en kristallklar vätska väller in i kroppen
och sköljer bort alla spår av överspänning, oro, rädsla, nervositet samt ångest.

Vid utandningen känner du hur all överspänning, oro, rädsla, nervositet samt ångest flyter ut genom munnen.

Upprepa detta fem gånger.

När du räknat till noll vid den sista utandningen sprider sig en känsla av lugn och kontroll genom kroppen. Låt den här känslan av frid följa dig under hela dagen.

Sträck övning

Stå rakt upp med fötterna en bit från varandra så att du har god balans.
Andas in genom näsan och ut genom munnen. Titta hela tiden rakt fram medan du andas. Andas långsamt in genom näsan medan du lyfter armarna över huvudet. Låt rörelsen fortplanta sig genom hela kroppen, ställ dig på tårna och sträck ut dig i hela din längd. Känn hur du sträcker kroppen ända ner till vristerna.

Föreställ dig att du har en silvertråd som löper genom ryggraden och lyfter dig ännu högre uppåt. Fortsätt inandningen medan du sträcker dig allt högre upp. När du nått så högt du kan komma börjar du långsamt andas ut samtidigt som du låter armarna sjunka ner i takt med utandningen. Upprepa övningen tre gånger.

4 korta Andningsövningar

Andningsövning 1

Dra in ett riktigt djupt andetag genom näsan och håll andan så länge du kan. Släpp ut fort, ungefär som när man sticker hål på en ballong luften genom munnen. Upprepa samma sak ett par gånger med en liten paus emellan.

Andningsövning 2

Andas in genom näsan samtidigt som du räknar till 5. Andas ut genom munnen och räkna samtidigt till 10. Räkna till 2 innan du drar in ny luft igen. Repetera så många gånger du önskar.

Andningsövning 3

Dra in magen och håll den still. Andas in några gånger med näsan men håll magen still hela tiden. Andas ut genom munnen och släpp ut magen och slappna av.

Andningsövning 4

Föreställ dig att du ligger på en strand. Det är precis lagom varmt. Lyssna till vågornas slag mot stranden. Låt din andning följa vågornas rytm. Tänk på att andas in genom näsan och ut genom munnen.